産後ダイエット方法

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骨盤体操やり方

今日に紹介する骨盤体操やり方は骨盤あたりの筋肉をメインに使っての収縮、ストレッチで腰がやせ、小腹も消失のうえ、腰のだるみや背中の痛みにも有効、かつ骨盤底の筋肉も鍛えられ、尿漏れも予防できます。

 

骨盤体操やり方

骨盤体操やり方

筋肉を収縮、小腹を消滅する骨盤体操やり方

 

手順:

 

  • 体を横にし、お尻にヨガマットや抱き枕を置き、腰を10センチほど宙に浮からせ、左膝を屈し、右足を伸ばし、両手が自然に体の両側に置きます。

 

  • 右足を右に、出来る限り伸ばし、骨盤が斜めにしないよう、ヒップがマットや抱き枕に近させ、およそ10秒で左足に代わる。

 

 

この骨盤体操やり方の効果:太もも前や後ろ、両側の筋肉を鍛錬し、骨盤底の筋肉を収縮させることで、尿漏れを予防、改善します。

 

横にしてからヒップを上げる骨盤体操やり方

 

体を横にし、お尻を宙に浮からせ、膝を屈し、足の裏が地面に水平と置くようにします、両手が自然に体の両側に置き、ヒップの筋肉を使って、お尻を上げますが、締ますぎないよう注意してください、個人の状況にもよりますが、5から10秒くらいはいいでしょう。

 

この骨盤体操やり方の効果:イメージのシッポを使って地面を巻き上げてから放すような感じ、骨盤底の筋肉収縮を鍛錬できます。

 

骨盤体操やり方

 

うつ伏せてから足を上げる骨盤体操やり方

 

地面にうつ伏せ、足の裏を上にあげ、両足を股関節まで開けます。左足を地面から10~15センチまで上げて、2秒止める、その時骨盤が水平にするように。

 

この骨盤体操やり方の効果:お尻の筋肉を鍛え、骨盤底の筋肉の安定性も上がり、収縮や支えの力を増強できます、トレーニングの時骨盤を地面に離れないようにすること、水平を保たないと、骨盤が斜めになりやすいからです。

 

ヒップや腰当たりの筋肉を延ばし緩めてから膝を抱え腰を上げる骨盤体操やり方

 

まずは横にしてからお尻にヨガマットや抱き枕を置きます、腰を地面から10センチほど浮かれせ、手で右膝当たりを抱え、右足を胸に近させる、10から20秒で左に交代します。

 

この骨盤体操やり方の効果:骨盤前の腰筋を緩めることができます、腰筋があまり強張ると骨盤が斜めになりやすい。

 

ヒップが壁に膝を屈する骨盤体操やり方

 

壁に密着してヒップを地面に下ろします、右膝を屈して、足の裏を左足の裏側に密着させます、腰を伸ばしちょっと前に傾け、手を地面まで届くように伸ばし、個人の状況にもよりますが、10から20秒くらいはいいでしょう。

 

この骨盤体操やり方の効果:太もも後ろ側の筋群を伸ばし、ヒップが壁にぴったりしないと、骨盤前後のバランスが崩れる、モモの後ろ側の筋肉も延ばすので、腰をまず伸ばします。

 

ヒップが壁に足合掌の骨盤体操やり方

 

壁に密着してヒップを地面に下ろします、両足の裏を合わせ、腰を伸ばしちょっと前に傾け、両手が足の合掌に補助します、およそ10から20秒まで続きます、膝は個人の状況によって出来るだけ地面に貼りつきます。

 

この骨盤体操やり方の効果:太ももの裏側及び骨盤底の筋肉を伸ばせます、あまり強張ると骨盤が斜めになりやすいので、注意してください。

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